Usia 20-an sering terasa seperti masa ketika tubuh mampu menanggung apa saja: begadang, makan sembarangan, hingga jarang bergerak. Padahal, faktor risiko penyakit jantung dapat berkembang perlahan sejak usia muda, bahkan tanpa keluhan yang terasa.
Kabar baiknya, menjaga jantung tidak harus dimulai dengan perubahan besar atau biaya mahal. Kebiasaan sehari-hari yang konsisten dapat membantu mengendalikan tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan berat badan. Berikut cara menjaga kesehatan jantung sejak usia 20-an melalui tujuh kebiasaan yang didukung bukti ilmiah, meskipun kekuatan bukti dan manfaatnya tidak sama untuk setiap kebiasaan.
Mengapa Perlu Memulai Sejak Sekarang?
Penumpukan plak pada pembuluh darah berlangsung selama bertahun-tahun. Merokok, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi dapat mempercepat proses tersebut. Karena itu, merasa sehat belum tentu berarti seluruh faktor risiko berada dalam batas aman.
Memulai lebih awal membantu mengurangi paparan terhadap faktor risiko sepanjang hidup. Kebiasaan sehat tidak menjamin seseorang bebas penyakit jantung, tetapi dapat memperbaiki peluang kesehatan jangka panjang.
7 Kebiasaan untuk Menjaga Kesehatan Jantung
1. Bergerak Aktif dan Berolahraga Secara Teratur
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas berat. Tambahkan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Jalan cepat, bersepeda santai, dan berenang dapat menjadi pilihan. Pada intensitas sedang, napas lebih cepat, tetapi Anda masih bisa berbicara. Jika belum terbiasa, mulailah dengan 10–15 menit lalu tingkatkan bertahap.
- Berjalan kaki saat istirahat makan siang.
- Memilih tangga jika memungkinkan.
- Menyelingi duduk lama dengan berdiri atau berjalan singkat.
Jika memiliki penyakit tertentu atau muncul keluhan saat beraktivitas, konsultasikan pilihan olahraga dengan tenaga kesehatan.
2. Mengutamakan Makanan Utuh dan Membatasi Garam
Pola makan ramah jantung mengutamakan sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein seperti ikan, tahu, dan tempe. Pilih lemak tidak jenuh dalam jumlah wajar, misalnya dari kacang dan minyak nabati, sebagai pengganti lemak jenuh.
Batasi daging olahan, minuman manis, serta makanan tinggi lemak jenuh. Hindari lemak trans industri. WHO menyarankan konsumsi garam orang dewasa kurang dari 5 gram sehari, setara sekitar satu sendok teh, termasuk garam dalam seluruh makanan, saus, dan bumbu.
Langkah sederhana adalah menambah sayur saat makan, mengganti minuman manis dengan air putih, dan membandingkan kandungan natrium pada label kemasan. Jika tidak minum alkohol, jangan mulai demi alasan kesehatan jantung.
3. Tidak Merokok dan Menghindari Paparan Asap
Merokok merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke. Berhenti merokok merupakan salah satu langkah paling kuat untuk menurunkan risiko kardiovaskular.
Rokok elektronik juga bukan produk yang aman bagi jantung. Nikotin dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah, sementara aerosolnya mengandung zat yang berpotensi berbahaya. Hindari pula paparan asap rokok orang lain.
Jika sulit berhenti, mintalah bantuan tenaga kesehatan. Konseling dan terapi berhenti merokok yang sesuai dapat meningkatkan peluang berhasil. Tidak perlu mengandalkan kemauan sendiri atau merasa gagal ketika perlu mencoba kembali.
4. Menjaga Tidur yang Cukup dan Teratur
Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7–9 jam tidur setiap malam. Kurang tidur berkepanjangan berkaitan dengan gangguan tekanan darah, metabolisme, dan pengaturan nafsu makan.
Usahakan waktu tidur dan bangun relatif konsisten. Kurangi kafein menjelang malam, ciptakan kamar yang nyaman, dan batasi aktivitas layar bila membuat Anda sulit mengantuk. Tidur bukan sekadar pelengkap setelah pekerjaan selesai, melainkan bagian dari perawatan kesehatan.
Jika sering mendengkur keras, mengalami jeda napas saat tidur, atau sangat mengantuk pada siang hari, periksakan diri karena kondisi tersebut bisa menandakan gangguan tidur.
5. Menjaga Berat Badan dengan Pendekatan Berkelanjutan
Kelebihan lemak tubuh, terutama di sekitar perut, dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan gangguan kolesterol. Namun, kesehatan tidak bisa dinilai hanya dari angka timbangan.
Fokuslah pada pola makan seimbang, aktivitas rutin, serta tidur cukup. Hindari diet ekstrem, produk pelangsing tanpa pengawasan, atau target penurunan berat badan yang terlalu cepat.
Bila berat badan berlebih, penurunan yang moderat dan bertahap dapat memperbaiki beberapa faktor risiko. Mintalah bantuan dokter atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan yang sesuai kondisi Anda.
6. Mengelola Stres Tanpa Pelarian yang Merugikan
Stres berkepanjangan dapat memengaruhi tidur, tekanan darah, dan pilihan perilaku, misalnya merokok atau makan berlebihan. Mengelola stres membantu menjaga kebiasaan sehat, meskipun bukti bahwa teknik relaksasi saja mencegah serangan jantung tidak sekuat bukti manfaat berhenti merokok atau mengendalikan tekanan darah.
Cobalah latihan pernapasan, berjalan santai, menyediakan waktu untuk hobi, dan berbicara dengan orang tepercaya. Buat batas antara pekerjaan dan waktu istirahat. Jika stres atau kecemasan mengganggu fungsi sehari-hari, bantuan psikolog atau tenaga kesehatan dapat bermanfaat.
7. Mengenali Angka Kesehatan dan Riwayat Keluarga
Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala. Manfaatkan kunjungan kesehatan untuk memeriksa tekanan darah dan membicarakan kebutuhan pemeriksaan kolesterol serta gula darah.
Jadwal pemeriksaan tidak sama untuk semua orang. Frekuensinya bergantung pada hasil sebelumnya, kondisi kesehatan, dan faktor risiko. Riwayat penyakit jantung pada keluarga dekat di usia muda perlu disampaikan kepada dokter.
Satu hasil tekanan darah tinggi belum selalu berarti hipertensi; pengukuran ulang dengan teknik yang benar biasanya diperlukan. Jika mendapat diagnosis atau obat, ikuti rencana perawatan dan jangan menghentikan obat sendiri.
Mulai dari Perubahan yang Bisa Dipertahankan
Pilih dua langkah minggu ini, misalnya berjalan cepat 15 menit setiap hari dan menetapkan jam tidur. Setelah konsisten, tambahkan kebiasaan berikutnya. Tujuannya bukan hidup sempurna, melainkan membangun pola yang lebih sehat selama bertahun-tahun.
Rekomendasi utama artikel ini selaras dengan panduan aktivitas fisik dan pola makan sehat WHO serta kerangka kesehatan kardiovaskular Life’s Essential 8 dari American Heart Association.
